Zestaw Ćwiczeń

Ćwiczenia wszechstronne kształtujące kondycję fizyczną dzieci i młodzieży

Aktywność fizyczna w obecnych czasach widocznie się zwiększa, a dzieje się to głównie za sprawą coraz wyższej świadomości społeczeństwa. Jednak jest to wciąż niedoceniana forma spędzania wolnego czasu. Nawet najmłodsi znają hasło "sport - to zdrowie" , lecz czy to oznacza, że jest on tak często praktykowany jak go słyszymy? Dzieci jak i młodzież powinna rozwijać się intensywnie zarówno psychicznie jak i fizycznie, stąd niezbędna jest troska o harmonijny rozwój młodego człowieka już od najwcześniejszych lat. Dzięki aktywności ruchowej można chociaż na moment oderwać się od codziennych problemów czy stresów w szkole. To właśnie styl naszego życia rzutuje w głównej mierze na nasze zdrowie.

Proponowany zestaw ćwiczeń dla dzieci i młodzieży obejmuje zarówno ćwiczenia oddechowe, rozciągające, wzmacniające oraz kształtujące gibkość. .

Jedną z ważniejszych umiejętności przy wykonywaniu ćwiczeń jest prawidłowe oddychanie czyli odpowiednie dotlenianie organizmu.

1. W pozycji siedzącej na krześle układamy prawą dłoń na środku klatki piersiowej a lewą dłoń na brzuchu (na wysokości przepony).W takiej pozycji zaczynamy wykonywać osiem głębokich, długich wdechów i wydechów obserwując unoszenie się i opadanie ręki na klatce piersiowej. Następnie powtarzamy taką serię obserwując unoszenie i opadanie ręki lewej leżącej na przeponie.
   
   
2. Ćwiczenie można wykonywać w parze (np. rodzeństwem lub rodzicem) Na krawędziach stołu czy ławy ustawiamy książki które będą stanowić bandy boiska i zaznaczamy pole bramkowe. Dmuchając na piłeczkę pingpongową staramy się ją przetoczyć na pole bramkowe partnera. Ćwiczenie to można wykonywać samemu celując do kilku wyznaczonych bramek.
   
   
3. W pozycji stojącej z wyprostowanymi przed siebie ramionami na wysokości klatki piersiowej trzymamy oburącz piłkę ( np. siatkową) i ściskamy ją przyciskając jedną dłoń do drugiej przez 20 sekund. Następnie odkładamy piłkę i stając tyłem do regału, czy szafy odprowadzając ręce w górę łapiemy za półki regału lub brzegi szafy i robiąc wykrok w przód rozciągamy klatkę piersiową przez 20sekund. Ćwiczenie to można wykonać w ogrodzie trzymając się ogrodzenia lub z partnerem trzymając go za ręce. Wykonujemy 4 powtórzenia.
   
   
4. Opierając krzesło pod ścianą wykonujemy z odległości pół metra wykrok prawą nogą stawiając stopę na krześle i opierając dłonie na kolanie. Następnie przez 20 sekund przeć nogą podporową na podłoże. Dalej, w tej samej pozycji wypchnąć biodra jak najbardziej w przód, czując jak rozciągają się mięśnie pachwin i bioder. Pozostać tak 20 sekund. Powtarzamy ćwiczenie zaczynając lewą nogą.
   
   
5. W leżeniu na plecach uginamy nogi w kolanach i trzymając piłkę wyprostowanymi ramionami, zza głowy podnosimy piłkę i zginając tułów z wydechem wykonujemy skłon w przód, kierując piłkę między ugięte kolana. Następnie wracamy do pozycji leżącej z piłką za głową. Ćwiczenie powtarzany 8 razy. Możemy skłony wykonywać bez piłki łącząc tylko same dłonie za głową.
   
   
6. Stojąc tyłem do ściany w odległości ok. pół metra wykonujemy ze skrętem ciała opad tułowia na ścianę, raz w prawo , raz w lewo amortyzując pompkę zgiętymi ramionami, równo ułożonymi na wysokości klatki piersiowej. Dłonie są przygotowane i wyprostowane przed skrętem. Stopy przywarte do podłogi w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Ćwiczenie wykonujemy po 8 razy na każda stronę.
   
   
7. Leżąc na brzuchu prostujemy ramiona w górę w skos i nogi również w dół w skos ( tzw. pozycja X ). Podnosimy równocześnie raz prawą rękę i jednocześnie lewą nogę lekko w górę, po czym płynnie robimy zmianę na lewą rękę i prawa nogę. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia patrzymy w podłogę. Nie zginamy karku w tył. Wykonujemy po 8 powtórzenia na każdą stronę.
   
   
8. W postawie stojącej, stopy rozstawione na szerokość bioder równolegle do siebie, trzymając książkę prosto oburącz nad głową wykonujemy obszerne krążenia tułowia w prawą a następnie w lewą stronę. ( 8 razy). Wzrok skierowany w krążeniach na książkę. To samo ćwiczenie wykonujemy w siadzie rozkrocznym. Możemy również wykonywać ćwiczenie z piłką bądź bez przyboru.
   
   
9. Stojąc prawym bokiem do ściany w odległości wyprostowanego ramienia opieramy prawą dłoń na ścianie ( palcami w górę) i odwodząc lewą rękę wykonujemy skłon boczny na ścianę dokładając lewą rękę do prawej. Biodra staramy się utrzymać w tym samym miejscu co przed skłonem. To samo ćwiczenie powtarzamy na lewą stronę. Wykonujemy 2 powtórzenia na każdą stronę.
   
   
10. Z pozycji półprzysiadu, stopy ustawione równolegle na szerokość bioder, po energicznym odbiciu wykonujemy obrót o 360 stopni w prawo a następnie powtarzamy to ćwiczenie wykonując obrót w lewo. Wykonujemy 4 powtórzenia w każdą stronę. Ręce swobodnie pomagają nam przy odbiciu.

Opracowała

Monika Maciejewska
www.akademiaszermierki.pl